【マンションもOK】家で出来る有酸素運動7選!静かに自宅でダイエット

家で出来る有酸素運動・静か

毎日ちゃんと運動して痩せたい!と思っても、いちいち外に出るのは面倒くさいですよね。

でも「家で出来る有酸素運動」なら、すきま時間に体を動かせて、続けやすいです。

この記事を読むと、家の中で静かにできる有酸素運動7つと効果的なやり方もわかるので、運動するまでのハードルが下がりダイエットが成功しやすくなります。

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目次

家で出来る有酸素運動7選・静かでマンションもOK

家で出来る有酸素運動で、静かなものは下7つ。

  1. スクワット
  2. シャドウボクシング
  3. もも上げ運動
  4. クッショントランポリン
  5. フラフープ
  6. 踏み台昇降
  7. ラジオ体操

効果的なやり方や、注意するポイントなどをお伝えしますね。

家で出来る有酸素運動|器具なし編

まずは、器具や道具なしでできる有酸素運動を3つ紹介します。

  1. スクワット
  2. シャドウボクシング
  3. もも上げ運動

スクワット

スクワットは下半身を鍛える筋トレで、基本的には無酸素運動です。

でも、実はやり方を工夫すれば有酸素運動にもなるんです。

ソラ

有酸素運動にするコツは「ハーフスクワット」にすること

ハーフスクワットとは、腰を下まで完全にはおろさず中腰あたりまでしゃがむだけのスクワット。負荷を軽くすることでトレーニング時間をのばすことができます。

有酸素運動は「ゆっくりと長い時間をかけて続ける運動」のことを指すので、ハーフスクワットをゆっくりとした動作で続けることが大切です。

またスクワットでひざを曲げる時は、ひざが足のつま先より前に出ないように注意してください。

家で出来る有酸素運動
ひざがつま先より前に出ないように注意

最初は無理をせず、毎日少しずつ回数を増やしていきましょう。

シャドウボクシング

ボクシングの動きを真似して、何もない空間に向かってパンチを打つシャドウボクシング。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにはぴったりです。

シャドウボクシングで痩せるためのコツは3つ。

  • ワキをしめる
  • パンチを打つ時に上半身だけで打たない
  • つねに腹筋を意識する

と言われても、ボクシング経験がない方には中々ピンときませんよね。

ソラ

慣れるまではYouTube動画などで正しいやり方を見ながらチャレンジ!

シャドウボクシングをゲーム感覚で楽しみたい方には、任天堂switchの「フィットボクシング2」もオススメ。

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もも上げ運動

もも上げ運動も、道具なしで手軽にできる有酸素運動のひとつ。

やり方も簡単です。

もも上げ運動のやり方
  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. ふとももを片方ずつゆっくり持ち上げる
  3. 足を交互に上げ続ける

ふとももだけではなく、腹筋も疲れてきたら正解です。

意識してお腹に力を入れましょう。

家で出来る有酸素運動|器具あり編

つぎに、器具や道具が必要な有酸素運動を4つ紹介します。

  1. クッショントランポリン
  2. フラフープ
  3. 踏み台昇降
  4. ラジオ体操

運動のための道具は一度買えば長く使えますし、新しいグッズを手に入れることで運動へのモチベーションを上げてくれます。

クッショントランポリン

クッショントランポリンは、テレビを見ながら有酸素運動するのにぴったり。

テレビを見ながら有酸素運動

私も使っていますが、気が向いた時にサクッと使えて、置きっぱなしにしてもインテリアの邪魔をしません。

トランポリンとして使わない時にはスツール(椅子)としても使えます。一石二鳥!

20cmの厚みがあり、マットを敷かずに直接床に置けるのもうれしい。

大人が飛び跳ねても静かなので、マンションでも問題なく使えます。

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フラフープ

フラフープは、ウエストまわりのインナーマッスルを鍛えて、きれいなくびれを作れると大注目のエクササイズ。

ソラ

ただ、フラフープを回すのには少しコツがいります

慣れるまではフラフープを床に落としやすいため、足元にざぶとんなどを敷いておいたほうが良いです。

慣れれば10分でも30分でも回し続けて、理想の身体を目指すことができますよ。

フラフープは、下3つの条件をすべてクリアしたものがオススメ。

  • PVC発砲素材を使用
  • コンパクトな組み立て式
  • 3段階のサイズ調節機能あり

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上のフラフープは組み立て式で収納しやすく、取り付け・取り外しもワンプッシュ。

ソラ

さらに直径サイズを3段階に調整可能!

フラフープを回す時間は、最初は3分~5分を目指しましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、階段や踏み台などを使って上がったり下がったりをくりかえすだけの簡単な運動です。

地味に見えますが、やってみるとすぐに息が上がります。

家の中で黙々と運動するのにぴったりのエクササイズです。

\高さを4段階に調節できる/

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ラジオ体操

ラジオ体操は、誰でも簡単にできる全身運動です。

用意するのものは、ラジオ、もしくはYouTubeの視聴できる端末(スマホ・テレビなど)だけ。

ラジオ体操のメリット
  • いつでも手軽に始められる
  • 無理なく全身運動ができる
  • 大人も子供も一緒にできる

ラジオ体操といえば、子供やお年寄りのやるイメージを持っていませんか?

でも実は「筋肉の動き」や「体全体でエネルギーを使うこと」を計算された、良質なエクササイズなんです。

実際にやってみたら、20代でも30代でも良い運動になることがわかります。

ソラ

ただし、やるからには全力で!

コツは、曲げる・伸ばす・回すなどの動作で、使っている筋肉を意識すること。

ラジオ体操第一・第二を続けて行うとなお良いです。

全身を気持ちよく動かせて、体がぽかぽかと温まりますよ。

家で出来る有酸素運動・静か&マンションでできる運動7選|まとめ

家で出来る有酸素運動で、静かなものを7つ紹介しました。

  1. スクワット
  2. シャドウボクシング
  3. もも上げ運動
  4. クッショントランポリン
  5. フラフープ
  6. 踏み台昇降
  7. ラジオ体操

上7つの運動すべてをやる必要はありません。

あなたのお気に入りを見つけて、すきま時間に少しずつ体を動かす習慣をつけてくださいね。

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